マインドフルネス

マインドフルネスのやり方はこれだけ読めばOK!初心者向け瞑想講座!

こんにちは、ゆーこーです!

今回は「とりあえず瞑想をやってみたい!」そんな初心者の方向けにマインドフルネスのやり方をレクチャーします。理論や根拠の詳しい説明は省略!やり方だけの紹介です。

僕自身、マインドフルネス(以下、マイフル)は4年ほどやっており、またマイフルの資格取得者です。そこで初心者の方でも不安なく進められるよう、これだけ読めば一番メジャーな瞑想が一通りできるよう、経験と専門知識からわかりやすい説明を心がけました。

ぜひご覧いただき、マイフルを実践して人生を自分の手で変えてほしいなと思います。

マインドフルネスって?

ところで、マインドフルネスの定義をご存知でしょうか。話す内容がずれないよう、一度定義させてください。

人によってまちまちなのですが、共通して言えることは『ただ目の前のことだけに集中している心の状態』ということです。

あれ?と思った方もいらっしゃるかもしれません。そうです、マイフル=瞑想ではないんです。

あくまで、マイフルに至る手段として瞑想が選ばれているだけであって、マイフルを実現する手段は他にもあります。ですので勘違いしないでください。瞑想することがマイフルの目的なのではなく、目的は「目の前のことに集中できるようになること」です。くれぐれも瞑想が目的にならないようにしてください!

マインドフルネスによるメリット

まず初めにマイフルのメリットをお伝えします。

おばけ君
おばけ君
やり方以外は省略するんじゃなかったの?
ゆーこー
ゆーこー
メリットが分からないと正直続かないのさッ!

これが全てではないのですが…

  • ストレスが軽減する
  • 集中力が爆上がりする(スマホで時間が浪費されなくなる)
  • 無意識の価値観を変えることができる
  • 怒りをコントロールすることができる
  • 人生の充実感を上げることができる
  • 脳疲労を取り除くことができる
  • スピーチ力が上がる
  • うつ病や不安障害を克服することができる

などがあります。GoogleやFacebook、Appleなどでも研修としてマイフルが積極的に取り入れられている理由がわかりますね。イチローなどアスリートも行っています。そりゃこんなにメリットあったらやるしかない。(個人的には「価値観を自在に変える力が身に付くこと」が最重要ですがそれはまたいずれ…)

根拠となる脳科学の説明や統計は今回省きますが、端的にいうと「脳の集中力を司る部分を鍛えると同時に、様々な部分が活性化されて相乗効果が生まれる」と考えてください。つまり精神論ではなくて脳トレです。脳科学的な説明はこちらです。

マインドフルネスの効果を脳科学的に説明します

 

もちろん、デメリットもあります。それは持続性です。一度やれば1週間効果が続くなんてことはありません。つまり毎日の習慣にしなければいけません。

ですがみなさん、歯磨きしますよね。これは「習慣にする」という意識がなくてもできるものです。マイフルも同じ感覚で結構です。「朝起きたら5分ほどやってみる」。これくらいの緩さでも効果はあります。

さらに脳が鍛えられているので、多少できない日があっても影響がありません。筋トレを毎日しなくても、筋肉が急に落ちたりしませんよね。同様です。実際、忙しい時は5分ほどになりますし、僕もできない日はありますが、集中できています。

ですので持続性というデメリットも大したものではないんです。

毎日の5分を活用して自分を根本的に変えるのか、その5分を渋って充実感のない人生を過ごすのか。

5分でも瞑想するのはもったいない!という方はご覧いただかなくても結構です。

ですがもし人生を少しでも良くしたい、自分の精神的価値を高めたいと思う方は、次の「マイフルのやり方」を読んでください。期待は裏切りません。

マインドフルネスのやり方:呼吸瞑想編

今回は最も有名で簡単な『呼吸瞑想』をご説明します。

一言でいうと「呼吸だけに意識を集めよう」です。そのままですね。

おばけ君
おばけ君
バカにしてるの?
ゆーこー
ゆーこー
本当にこれだけなのさッ!

でもこれが案外難しいんです。初めは5分どころか1分もできない人もいます。音楽や動画を流しながら勉強する学生だったり、スマホが気になって仕方ない人は特に厳しいでしょう。ですが続けていくうちに必ずできるようになっていくので心配しないでください。

それでは順を追って詳しく説明していきます!

①集中できる場所を見つける

まずは瞑想に集中するための場所を探しましょう。

自分の部屋や近所の公園の芝生の上でも良いです。騒音が少なく、落ち着きがある場所を選んでください。ちなみに僕は自分の部屋です。

くれぐれも集中力が散る要因(騒音、人、高温多湿など)がある場所はやめましょう。子供が遊んでいる部屋や会話が飛び交うカフェなどは向いていません(※もはや苦行)

また、習慣として身につけるためにも、簡単に行き来できる場所が良いでしょう。山の中はとても心が澄んで瞑想に向いていますが、わざわざ1時間運転していたら毎日続きません。

静かで、慌ただしくなく、近い場所という3つを基準に選びましょう。

②姿勢を整える

次に姿勢を整えます。

瞑想といえば「座禅」ですよね。ですが初めは座禅はしなくて結構です。むしろ座禅しないほうが良いと思います。

その理由は、痛みや痺れによって集中できなくなるからです。仏教の伝統があり、またどんな刺激にも対応するための専門の修行ならいいでしょう。ですがマイフルは宗教ではないので、修行ではありません。形にこだわる必要はなく、自分が集中できる環境で瞑想することが一番大事です。

ですので、ここは思い切って椅子に座りましょう。

椅子に浅く腰掛け、足は床に根付くようなイメージで、自然な体重がかかるようにしましょう。足が宙ぶらりんになる状態は、フラフラして気が散ってしまうので向いていません。

背筋を伸ばして胸を張ります。すると肋骨が開いて呼吸が楽にできるようになりますね。呼吸瞑想にとって呼吸の自然さは重要です。背筋と胸は必ず意識しましょう。

顎を引いて目を瞑ります。この時、頭の頂点の少し後方を引っ張られるイメージを浮かべると、自然と顎を引くことができます。お坊さんは仏像さんと同様に目を瞑りません。半分だけ開けます。ですが初めての方は目を瞑って構いません

ここまでくると、腕がフラフラしていることに気づくはずです。そこで、掌を上に向けた状態で太腿の上に載せましょう。掌を上に向けるのは、胸が開いて深い呼吸ができるようにするためです。試しに掌を下にしてやってみてください。肩が内側に入り、呼吸の際に胸が開きづらくなることが確認できると思います。

ちなみに親指と人差し指をくっつけてOKマーク作る人もいますが、それはお任せします。僕はしません。また座禅の経験がある方は法界定印や白隠結びでも良いでしょう。

注意点ですが、くれぐれも力まないようにしましょう。姿勢を整えようとして力んでしまうと呼吸に集中できません。本末転倒にならないよう心がけましょう。

さて。

集中できる場所で、集中できる姿勢を作りました。いよいよ呼吸瞑想に入ります。

③呼吸に意識を向ける

普段、無意識にしている呼吸に意識を向けます。息を吐き切ったら自然に息を吸い込み、ゆっくりと息を吐いていきましょう。

その際に、空気が自分の鼻や口を通る感覚に意識を寄せます。「いま空気が通っているな」と感覚を研ぎ澄ませてください。感覚が無くとも、呼吸しているパーツに意識を向け、ただ呼吸していることだけを考えます。

さて、呼吸の仕方は3種類あります。

  1. 鼻呼吸
  2. 口呼吸
  3. 鼻で吸って口で吐く呼吸

どれでも構いませんが、一般的には自然な鼻呼吸がお勧めされています。

根拠は一点で呼吸するほうが集中しやすいからです。③の呼吸法だと口と鼻を交互に意識しなければいけないので、集中するのが難しいんですね。また、②の口呼吸だと唇と喉の奥が乾いてしまいがちです。気にならない方は②でも結構です。

僕は集中できない時だけ③の呼吸法で瞑想しています。なぜなら呼吸のコントロールが簡単なこと、そして口から息が出ていく感覚はわかりやすいからです。意識が散乱して落ち着かない時は、口呼吸することで意識しやすい環境を整えましょう。

また、慣れていない鼻呼吸だとゆっくり吐くということが難しく、鼻の奥に力が入ってしまいがちです。その点、口で吐くのであれば、口の開き具合を変えればいいだけなので簡単です。

人によっては「膨らんで萎んでいく肺やお腹」に集中する方もいます。自分が意識を向けやすい対象を選んでください。大事なことは一点集中です。

ちなみに多くの書籍で見られるやり方として、足が床についてる感覚や座っている感覚を認識しよう、という様々な感覚を受け入れるやり方もあります。もちろん、間違いではありません。ですがこれでは『今』に集中することができても、『ここ』という1点に集中する力は身につきません。

勉強などで威力を発揮するのはまさに『ここ』に集中する力なので、一点集中を心がけましょう。

呼吸の時間の目安はありません。自然にスッと吸って、ゆっくりと吐いてください。参考までに、僕は5秒ほどで吸って10秒ほどで吐いています。

ともあれ、時間は関係ないので、無理のない程度で呼吸してください。自然体で。

 

呼吸瞑想をおさらいすると、姿勢を正したら

  • 自然に吸う。空気が通っていく感覚に集中します。
  • ゆっくりと吐く。空気が抜けていく感覚に集中します。

これだけです。初めは3分ほどできれば十分でしょう。とっても簡単ですよね。

 

マイフルの時間ですが、人によってそれぞれ違います。僕は15〜30分ですが、メンタリストのDaigoさんは30分、世界的ベストセラー作家のユヴァル・ノア・ハラリさんは毎日2時間しているそうです。もちろん、長ければ長いほど脳の神経回路は鍛えられて、前述のメリットは強まります。

ですが初心者の方は、最初の2週間は5分程度でも良いです。むしろ最初から30分やろうとすると続きませんし、何より30分も集中できません。無駄な30分より効果的な5分の方が価値があります。自分が全力で集中できる時間内で頑張りましょう。

 

さて、ここまでで一通りやり方を説明しました。これであなたはもうマインドフルネス瞑想をすることができるはずです。今すぐやってみてもいいですね!

・・・しかし、やってみればわかりますが、マイフルは意外と難しいです。そこで以降はマイフルにまつわるコツをお伝えします。

雑念の対処法

マインドフルネスが難しい理由。なぜ1分もできない人がいるかというと雑念が浮かぶからです。

具体的には「これであってるのかな?」「あと何分だろう」「ラインの返信忘れてた」「夕飯何作ろうかな」「あのゲームの攻略法は…」といったようなものです。今試しに1分だけやってみてください。きっと同じようなことが頭に浮かぶはずです。

この状況はマインドフルネスではありません。呼吸以外のことを考えてしまっているこの状態は、注意力が他のものに割かれてしまっているので、没頭することができずに充実感が味わえないんですね。

ここは大事なところなのですが、雑念が浮かんだからと言って「マインドフルネスできないや」と諦めるのはまだ早いです。というのも、これは生物である限り当たり前のものだからです。もし原始時代に食事だけに集中していたら、外敵に襲われてしまいますよね。集中力を分散するようにできているんです。

大事なのでもう一度言います。雑念が浮かぶことは悪いことではありません。もし浮かんだとしても、善悪の判断を付けずに「雑念が浮かんでたな」くらいに受け取ってください。それでいいんです。

ここからは雑念が浮かんだ時の対処法をお伝えします。

  • 雑念に気づいたことを褒めて、また呼吸へ意識を戻す
  • ラベリングを行う
  • メイちゃん法を使う

この3つです。メイちゃん法はオリジナルで編み出したものです(恥ずかしい)

雑念に気づいたら自分を褒めて、呼吸を意識し直す

これが一番オーソドックスです。

「雑念浮かんじゃった、ダメだ!」と否定的に思うと余計忘れられなくなります。それに、雑念を認識する力も鍛えているわけですから、雑念に気づけた時点で実は成功です。

そこでまずは、雑念に気づいた自分を褒めましょう。そして「とりあえず今は呼吸に集中しよう」というマインドで再び呼吸に意識を向けてみてください。慣れると雑念の9割はこれで消えます。

ラベリングをする

突然、頭の中に焼肉が浮かんできた。どれだけ意識を呼吸に戻そうと思ってもできない!なんで!

なんてことが起きます。頭の中でずっと曲が流れていたことありますよね。あのような感じです。

これが起きたら「ラベリング」を行いましょう。やり方は「焼肉焼肉焼肉…」と数十回ほど名称を早口で呼ぶだけです。これだけで自然とイメージが消えていきます。

実は脳には、連続して言葉を連呼することで意味が失われていく現象があります。これを応用したものが「ラベリング」なわけです。どうしても消えない雑念にはこれを使いましょう。

メイちゃん法

僕個人的に開発して愛用しているのが「メイちゃん法」です。「となりのトトロ」で屋根裏部屋に行ったメイちゃんが、まっくろくろすけを手で掴むシーンがありますよね。あそこから着想しています。

もし雑念が消えなかったら、その雑念をまっくろくろすけのようにフワフワで、限りなく透明な物体だというイメージに置き換えましょう。そしてフワフワした雑念が目の前をゆらゆらと落ちていく。目線の高さになったら両手でパチン!と想像の中で叩く。手を開いてみると、そこに先ほどの雑念はない。ほぼ透明なので手に残ることもない。まさに跡形もなく消えた感じです。

こんなふうに僕はイメージすることで雑念を消してます。

ともあれ、以上の3つの方法が雑念が浮かんだ際の対処法です。うまくいかない時はぜひ試してみてください。

結局、習慣が命

さて、いかがだったでしょうか。

これでマインドフルネスを実現するための呼吸瞑想は一通りできるようになったはずです。これを1日5分でも続けられれば御の字でしょう。1ヶ月できればかなりすごいです!はじめの頃、僕は長く続けられませんでした…

ゆーこー
ゆーこー
オレは大体1週間でやめたなッ!
おばけ君
おばけ君
よく堂々と言えるね

でも辞めたからこそ、マイフルのメリットを享受していたことに気づきました。

いままで部活で一つ一つのプレーが楽しかったのはマイフルのおかげだったのか。目の前のことだけに集中しているフロー状態に入れたのはマイフルをやっていたからだったんだ。怒りやすくなったのはマイフルを辞めたからなんじゃないか。

それもそのはず。マイフルを辞めたせいで雑念に意識が奪われて、目の前のことに夢中になることができなかったからです。雑念に意識が50%奪われたら50%の楽しみしか味わえません。心の余裕が雑念を浮かべることに奪われたら、怒りっぽくなるのも当然です。

幸いにも僕は気づくことができたので、いままでやってこれました。そしてバスケを心から楽しめたり、1日14時間プログラムを書いていたり、8時間椅子から立つことなく小説を書いていたりできたのもマイフルのおかげです(ちなみに小説は一次選考落ちでした)

一番大切なのは無意識の習慣にまで落とし込むことです。

もしできない日があったとしても構わないんです。1分からでもいいので、また始めればいいだけです。

3日坊主の僕できたのですから、あなたにできないわけはありません。

マイフルの効果に期待を寄せつつも、変な重荷は気負わずに、毎日コツコツと瞑想してみてくださいね!気がつくと、いつの間にか集中力が身についているはずです。

それでは素敵なマイフルライフを!