マインドフルネス

マインドフルネスの効果を脳科学的に説明します

こんにちは、ゆーこーです。

マインドフルネスは本当にたくさんの効果があります。ざっとあげればこんな感じです。

  • ストレスが軽減する
  • 集中力が爆上がりする
  • 無意識の価値観を変えることができる
  • 怒りをコントロールすることができる
  • 人生の充実感を上げることができる
  • 脳疲労を取り除くことができる
  • スピーチ力が上がる
  • うつ病や不安障害を克服することができる

でもこれだけあると、かえって不安になりますよね。仏教と関連しているイメージが強いので「本当に効果があるのだろうか?信じているだけなのでは?」と疑ってしまうのも無理はありません。

そこで今回は、マインドフルネスで効果が出る理由を脳科学的に説明します。

マインドフルネスって宗教っぽくて胡散臭いんだよな…

という方でも脳科学的な根拠があれば、その信頼性から安心して取り組むことができますよね!マインドフルネスには再現性がある(誰でもできる)ことを知っていただくためにも、また続けていく根拠とするためにも、ぜひご覧いただきたいと思います。

現代人がマインドフルネスを求める理由

脳科学的な説明をする前に、僕たちの前提を把握しておきましょう。

最近マインドフルネスが必要とされているのは、前述のメリットを手に入れたい人がたくさんいるからですね。ではなぜ現代人はそのメリットが欲しいのでしょうか。

それは「幸せじゃないから」です。

仕事に集中することができない。不安や後悔がうずまいて何も手につかない。人生に充実感が足りない…仕事や人間関係において様々な要因があります。

これらはすべて、現代人がマインドワンダリングだからだ、と言われています。

マインドワンダリングとは、『一つのことに集中できず、別のことが気になって仕方がない心の状態のこと』を指します。勉強に集中したいはずなのに、「ゲームの続きがしたいな」「彼女は今何してるんだろう」「学校楽しかったなぁ」と意識が移ろってしまい、勉強が全く捗らなかったことがありませんでしたか?

これこそ、心がさまよっている状況=マインドワンダリングです。仕事してる時も同様です。「来週の営業面倒だな」「プレゼン資料をまだ作ってなかった!」「子供は今何しているかな」と目の前の仕事以外のことを考えることもマインドワンダリングです。こんなことを同時に考えていたら疲れて仕方がありませんし、実力もクオリティも発揮できません。

現代人がマインドワンダリングになる理由は主に2つです。

  • マルチタスク型の社会
  • 情報過多社会

資本主義の競争激化により、効率化を測った挙句、基本的にマルチタスクすることが求められるようになりました。これにより、ただ目の前の課題だけに集中することは難しくなりました。さらに休憩する時間まで奪われてしまいました。

また、他人の生活や主張が見えるSNSに代表されるように、現代は情報があまりに溢れています。そのため、自分にとって大切な情報が見えなくなってしまったのです。常にメールやLineが来てしまったら、集中したいことがあっても集中できませんよね。

ハーバード大学のキリングスワース博士の研究によると

人は生活している半分近い時間は、マインドワンダリングの状態である

マインドワンダリングの時、人は幸福度が下がることがわかった

しかし「目の前のことに集中している状態(マインドフルネス)」の時は幸福感が上がった

という結果が出ているんです。

このマインドワンダリングこそ、現代人が息苦しいと感じている理由の一つであり、そしてこれを解消して幸福感を高めたいという欲求が、マインドフルネスを求める動機になっているんです。

確かに、小さい頃は土いじりとかしていても没頭していればとても充実していましたよね。没頭することができる、というのはとても幸せな時間だったはずです。

マインドフルネスとはそういった心の状態のこと。その反対がマインドワンダリングなんです。

マインドフルネスの効果

効果は前述しましたが、もう一度載せます。

  • ストレスが軽減する
  • 集中力が爆上がりする
  • 無意識の価値観を変えることができる
  • 怒りをコントロールすることができる
  • 人生の充実感を上げることができる
  • 脳疲労を取り除くことができる
  • スピーチ力が上がる
  • うつ病や不安障害を克服することができる

どうでしょうか。改めて見ても不信感が湧くレベルのメリット祭りです。

おばけ君
おばけ君
どうも胡散臭く感じるな
ゆーこー
ゆーこー
案ずるなッ!科学的に説明しようッ!

ということで、それでなぜマインドフルネスをするとこれらの効果が出るのか、脳科学的な説明に入りましょう。噛み砕いて説明するので、構えずにご覧ください。

脳の可塑性

あなたは脳の可塑性という言葉をご存知でしょうか。

これは『いくつになっても脳は変えることができる』という意味であり、僕たちが「脳力は天性のものなんでしょ?」と諦めるのはまだ早いことを教えてくれます。

マインドフルネスは脳の可塑性を利用して、なんと自らの脳を自由に変化させることができます

アメリカ国立衛生研究所のデータベースによれば、マインドフルネスに関する論文は、ここ15年ほどで100倍以上に増えているそうです(2016年現在)。

もちろん初期研究への批判などもありますが、これだけマインドフルネスが注目されていることは確かです。アメリカでは薬物治療の代わりに用いられているほどですからね。

 

そして10年にわたって21もの研究を解析した研究成果がさらに驚くべきものです。マインドフルネスは8つの脳の部位の構造を変えるとされているんです。

  • 前頭極:メタ意識
  • 感覚野:身体感覚への気づき
  • 島:身体感覚への気づき
  • 海馬:記憶
  • 前帯状皮質:自己・感情の調整
  • 眼窩前頭皮質:自己・感情の調整
  • 上縦束:左右の大脳半球の交通を担う
  • 脳梁:左右の大脳半球の交通を担う

以上の部位が活性化されるだけでなく、容積や密度が変わる構造変化が見られました。パフォーマンスが上がるのも納得できますよね。

ではマインドフルネスが脳の構造を根本から変えることがわかったところで、さらに深く掘り下げていきましょう!

脳科学的な説明

脳には3つの神経ネットワークがあります。

  • DMN:デフォルト・モード・ネットワーク
  • CEN:セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク
  • SN:セイリエンス・ネットワーク

急に難しい単語が出てきましたが大丈夫です。簡単にそれぞれの働きを説明すると

  • DMN:マインドワンダリングの元凶。大量のエネルギーを消費。
  • CEN:計画・意思決定・注意制御・短期記憶などを処理。少量のエネルギーで十分。
  • SN:DMNとCENをきりかえるスイッチ。外界からの刺激に反応し、どちらに処理を行わせるか適切に振り分ける司令塔。

といった感じです。つまり『CEN ← SN → DMN』という関係性です。

そしてDMNが活性化している時はCENが大人しく、CENが活性化しているとDMNが大人しくなります。DMNとCENが天秤にかけられていて、中心の支えがSNというイメージでも結構です。

この脳の構造を知ると、マインドワンダリングやマインドフルネスの状況がわかります。

マインドワンダリングの場合

マインドワンダリングの状態とは、DMNばかりが活性化している状態です。

DMNが活性化すると、人は過去の失敗を後悔したり、将来の不安に頭を悩ませます。さらにDMNが過活動すると、うつ病や不安障害や注意欠陥障害などに影響を及ぼすとの報告があります。

加えてDMNの脳エネルギー消費は6〜8割。悪影響が多いくせに疲れやすくなるという悪循環を生み出してしまいます。

もちろんDMNは悪いだけではありません。たくさんのアイディアや思考が頭に浮かんでくるので、アイディア出しの時にはもってこいなんです。シャワーや散歩でアイディアが浮かんできた!というのはDMNが活性化しているからなんです。

ですが僕たちは何かに集中することを求められる方が多いですよね。読書や勉強、仕事などでも、クオリティの高いパフォーマンスを出すには集中力が不可欠です。DMNは常に活性化しているよりも、オフモードの時だけ働いてもらえれば十分です。

先ほどの天秤のイメージでいえば、天秤の支えであるSNが壊れてしまい、DMNばかりに傾くようにできているということです。恐ろしいですよね。

マインドフルネスの場合

ではマインドフルネスの状態ではどうでしょうか。

この時、DMNが落ち着いている一方でCENが活性化しています。CENの活性化は、集中力やクリエイティビティを向上させ、心の健康が保たれます。ハイパフォーマンスになるんですね。

心の健康、というのはDMNで悩まされることがない意味だけではありません。CENによって100%目の前のことだけに集中できたら、目の前のことで起きた幸せを100%受け止めることができますよね。もしDMNが50%働いていたら幸福の50%を逃すことになります。つまり心の健康とは幸福を感じることができる心になった、とも言えるんです。

さらにCENは脳エネルギーをDMNほど消費しません。つまり疲れにくい頭になると言うことです。余計な疲れを溜め込んでいくこともありません。

先ほどのイメージで言えば、SNが鍛えられて自在に天秤を傾けることができる。そして集中したい時はCEN側に傾けることができて、パフォーマンスを上げつつ心を健康にする。そんな状況です。

おばけ君
おばけ君
それって、チートじゃないの?
ゆーこー
ゆーこー
最強だと言っているだろうッ!

さて、ここまでの説明で、マインドフルネスの脳の状態は理解していただけたでしょうか。

もし理解できたという方は、DMNとCENとSN、マインドフルネスを維持するためにはどれが一番重要かわかったことでしょう。

そう、SN(セイリエンス・ネットワーク)です。

マインドフルネスによる変化

マインドフルネスを実践すると、SNを構成する大脳皮質の島皮質が活性化し、またCENを構成する背外前頭前野とSNを構成する島の結びつきが強くなる研究結果が出ています。

…要は瞑想をすることで、SNが強くなって自在に切り替えができるようになり、またCENとSNの結びつきが強まってCENに切り替えやすくなる、ということです。

天秤のイメージをもう一度出すと、天秤の支えをいじることができて、集中したい時はCENに切り替える、オフモードの時はDMN、といったコントロールが可能になる、というイメージになります。

だからマインドフルネスのあの効果がもたらされるんです。前述のメリットに解説を載せたバージョンがこちらです。

  • ストレスが軽減する(DMNで不安を生むことが減るから)
  • 集中力が爆上がりする(集中したい時にCENに切り替えやすくなるから)
  • 無意識の価値観を変えることができる(SNで価値観を切り替えることができるから)
  • 怒りをコントロールすることができる(SNで反応を切り替えることができるから)
  • 人生の充実感を上げることができる(CENで幸福感を味わうことができるから)
  • 脳疲労を取り除くことができる(DMNで脳エネルギーを浪費しなくなるから)
  • スピーチ力が上がる(CENで短期記憶力が上がり、文脈を意識できるから)
  • うつ病や不安障害を克服することができる(DMNに振り回されなくなるから)

いかがでしょうか。すんなり理解できましたよね。

脳科学を理解すれば、これらのメリットが根拠ある物だということがわかったと思います。

『本当に効果あるの?』なんていう心配はもうしなくて大丈夫です!

今この5分で人生を変える

もちろん脳科学の世界は日進月歩なので、デメリットも見つかるかもしれません。

ですがいまのところこれだけのメリットが発見されており、その効果を実証するかのように、世界で活躍する著名人(ジョブズやユヴァル・ノア・ハラリ、メンタリストDaigoやイチローなど)は揃ってマインドフルネス瞑想をしています。

さらに医療の分野でも活用され始めています。瞑想は怪しいものでも全然なく、みんなが手を出していない隠れチートアイテムなんです。

そんな1時間もやる必要はありません。

まずは5分だけでも、今からやってみてください。

これほどの効果が科学的にも実証されているんです。

まだまだ知名度は低いですが、人生を変える能力を秘められていたマインドフルネス、是非実践してみてください。