マインドフルネス

信頼と愛情を深める、慈悲の瞑想にチャレンジしてみよう!

こんにちは、ゆーこーです!

今回は慈悲の瞑想のやり方を解説したいと思います。

『慈悲の瞑想』と聞いただけではピンときませんよね。メジャーである「呼吸瞑想と何が違うの?」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

初めに言っておきますと、全然違います。

そして感情的な意味で難しい内容です。笑

理屈的には理解できるんですが、実際やってみると心のハードルが高かったりするんです…。でもその分だけ自分を変えることができて、効果もあります

おばけ君
おばけ君
良薬口に苦しってことだね!

それでは早速説明に入っていきましょう!

 

起源はブッダの時代にある!?

慈悲の瞑想は、近年の脳科学の研究によって効果が証明されている確かなものです。

しかしなんと、この瞑想法はブッダの時代から受け継がれてきたものなんです。

上座部仏教の伝統的な修行法として、「メッター・バーヴァナー」もしくは「メッタ」と呼ばれています。経典をまとめるために用いられたパーリ語という古典語ですね。

仏教は紀元前5〜6世紀ごろから始まりました。その修行法が現代のマインドフルネスとして実践され、現代の最新医療にも用いられているのですから驚きです。

「伝統だから修行法として続いているだけ」と思う方もいらっしゃるでしょうが、脳科学的に効果が認められているという点はやはり見逃せないところです。昔に修行していた方たちは、今の私たちよりも心は優れていたのかもしれないからです。

 

慈悲の瞑想による効果

というのも、慈悲の瞑想は呼吸瞑想と同様の効果をもたらすと同時に、それとはまた異なった影響も及ぼします。慈悲の瞑想によるメリットは以下のようなものが挙げられます。

  • 人の気持ちに敏感になれて気配りができる
  • 相手と状況に合わせた適切な行動を取れる
  • 不安や恐怖に屈しない穏やかさが身に付く
  • 愛情深い人間になる

根拠や仕組みといった詳細は別ページの中で解説していますので、そちらをご覧ください。

 

慈悲の瞑想で特に活性化しやすくなる脳の部分が、「なんとかしてあげたい」という愛情を司る場所「右内側前頭眼窩皮質」です。要は慈悲の瞑想で愛情深い心になります。

愛情は何にも増して大切な要素です。自分の子供を育てるときにも大切ですし、後輩や部下を育てるマインドとしても重要です。人に対して当たってしまう方にも効果があります。

なかなか人を好きになれないんだよなぁ…
怒りっぽくて嫌になる…

という方にとって、慈悲の瞑想はもってこいの瞑想法なんです。

もちろん、そうでない方も慈悲の瞑想をすることによって愛情深く気遣いの効いた人間になることができるので、信頼感アップにも繋がりますよ!

 

慈悲の瞑想のやり方

それではやり方を説明していきますが、初めに忠告しておきます。自分のことが嫌い、もしくは大嫌いな人がいる方は特に、「やってられねぇ」とサジを投げたくなる内容になっています。自分嫌いな僕は最初「こんなの精神論だろ」と諦めました。

ですが初めに述べた通り、精神論ではなく科学的な根拠があります。ここは踏ん張って、複雑な気持ちを抑えつつ読み進めてください。実践しなくても、知識として知っていれば、いざというときに進むことができます。

①:2分間の呼吸瞑想

まず初めに、呼吸瞑想によって意識を『いま』に向けます。2分間ほど行ってもらえれば十分です。このときの注意点として、優しい表情を作ることを心がけてください。

「なんか恥ずかしい…」「そういうのは苦手なんだよね」と思う方もいらっしゃるでしょう。お気持ちよくわかります。僕も初めは全然優しい表情にできませんでした。

でも1回できると次からは自然とできるようになります。初めの一歩、頑張って勇気を出してみてください。

呼吸瞑想がわからない方は別ページから参考にしてください。慈悲の瞑想は呼吸瞑想ができてから、というのが一般的です。

②:自分のことを大切に念じる

自分嫌いな方にとっては、雲行きが怪しくなってきましたね…。ここは我慢です。

まず、自分のことを頭に浮かべたら、以下の言葉を頭の中で念じてください。

  • 「私が安全でありますように」
  • 「私が幸福でありますように」
  • 「私が健康でありますように」
  • 「私がこころ安らかに暮らせますように」

なかなか恥ずかしいですよね。特に自分嫌いな人にとっては、もはや苦行ですので、無心で読み進めてください。

この際、自分の幸せそうな姿をイメージしましょう。イメージの力は想像軽く上回る力を持っているので、忘れずに想像してください。目を閉じると想像が膨らみやすいですよ。

③:大切な人のことを大切に念じる

これは先ほどよりもハードルが下がりましたね。一安心です。

②と同様に、今度は大切な人のことを思い浮かべて

  • 「あなたが安全でありますように」
  • 「あなたが幸福でありますように」
  • 「あなたが健康でありますように」
  • 「あなたがこころ安らかに暮らせますように」

と念じてください。これもまた、その大切な人たちの幸せそうな姿をイメージしながら行いましょう。

④:中立的な人のことを大切に念じる

中立的な人とは、好きでも嫌いでもないけど自分に関連している人です。

近所のスーパーで働くおばさんであったり、学校の先生であったり、外国で辛いことを強いられている子供たちでも良いでしょう。

これまでと同様な想いを念じて、相手の幸せそうなイメージを浮かべましょう。

経験的におそらく、大勢の人に対して愛情深く想うこのステップが、一番優しくなれた気になる瞬間です。「自分にもこんな思いやりできるんだな」と限界を広めてくれる、いいきっかけになる段階です。

ですが最大の難所は最後に待っています。

⑤:嫌いな人のことを大切に念じる

きました、ラスボスです。心してかかりましょう。

嫌いな人たち思い浮かべて、さらに幸せそうな姿もイメージしながら

  • 「あの人が安全でありますように」
  • 「あの人が幸福でありますように」
  • 「あの人が健康でありますように」
  • 「あの人がこころ安らかに暮らせますように」

と念じましょう。

さて、どうでしょうか。

抵抗なくできます

はい、こういった「素直にできるよ〜」「どうにかできる!」という方、素晴らしいの一言に尽きます。人間としてすでに完成されています。仏です。これは冗談抜きで、称賛に値する心の持ち主だと思います。その精神に誇りを持ちつつ、頑張ってください。

できるわけねぇだろバカ

本当にごめんなさい。でも、そりゃそうですよね。多くの方はそうなると思います。だって嫌いなんですもん。嫌なことが生涯なかった人はいませんし、その出来事を作った誰かは存在します。つまり嫌いな人がいることは普通です。正直、僕もまだこちら側です。

そんなどうしても嫌いな人の幸せを念じれないという方、まだ諦めないでください。辛い時は言葉を変えて始めましょう。

  • 「あの人も私と同じで、心や体、気持ちや考えを思っている」
  • 「あの人も私と同じで、幸せになりたいと思っている」
  • 「あの人も私と同じで、痛みや苦しみから解放されたいと願っている」
  • 「あの人も私と同じで、これまでの人生で辛いことや傷ついたことがある」

少し印象が変わりましたね。幸せというよりも、私たちと変わらない存在だということを認識する感覚です。僕はこっちの方がイメージしやすいですね。

冷静に考えてみると確かに、どんなに幸せそうな人でも挫折を味わっています。栄光の影には不断の努力や嘲笑があったりするものです。嫌いに思っている相手も、人間なんですね。

⑥:呼吸瞑想を2分間

最後にまた呼吸瞑想をして、心を整えます。これで終了です。お疲れ様でした!

アドバイス

念じる回数ですが、決まりはありません。一回でもいいですし、10回でもいいです。僕は大体イメージと言葉が重なる3回くらいで次のステップに進んでいます。

時間についてですが、最初と最後の呼吸瞑想で4分使います。言葉を念じる時間は人それぞれですが、10分以内に終わるでしょう。

オススメは就寝前です。幸せに満ちた気持ち(相手を思いやる寛容な気持ち)で眠ることができるます。会社の人間関係を変えたいのであれば、出社前に行うこともありですね!

慈悲の瞑想で人間関係が改善された具体例

最後に、慈悲の瞑想によって変わることができた、40代女性で介護職の方の事例を紹介します。

 

この方は昔からおばあちゃん子だったため、介護職は自分に向いていると思っていました。

しかし職場の先輩や所長と折り合いが悪く、慣れない仕事のストレスもあり、お年寄りにまでイライラするようになってしまったそうです。さらに家族とも口論が増えてしまい、環境は悪化する一方。そこで悩んだ末に診察室を訪ねてマインドフルネスを実践し、呼吸瞑想が慣れた頃に慈悲の瞑想を行いました。

すると「苦手だった先輩が、嫌いな人のジャンルに入らなくなりました!」と話してくれるほど変わってきました。介護で担当するお年寄りに対して「大切な人」と想って瞑想をしているからか、利用者やその家族からも慕われ、職場でも信頼を得ることができたそうです。

 

なんともうまくできた話に聞こえますよね。

でもこれはよく考えれば当たり前のことです。心持ちを変えれば行動が変わります。行動が変われば結果も変わってきます。結果を積み重ねれば、環境が変わります。

「嫌いではない」と思えば、「あなたを嫌っていませんよ」という心を開いていることを示す行動が無意識にできる。「大切な人だ」と思えば、気遣いの鬼になることができる。それを周囲がずっと見ていたら、周囲の人たちが考えを改めて環境が変わっていく。何も特別な話ではないんです。

 

「すべての悩みは人間関係から起こっている」と著名な心理学者であるアドラーは言いました。その人間関係を根本的に解決するツールとなる、慈悲の瞑想。

ぜひ試してみてください。自分を変えるチャンスを逃して挑戦しないことは、なんだかもったいないですしね。

それでは素敵なマインドフルネスライフを!