マインドフルネス

Daigoも紹介する歩行瞑想とは?誰でもできるように0から解説!

こんにちは、ゆーこーです!

今回は歩行瞑想について紹介します。簡単に言えば『歩く』ことに焦点を当てて瞑想することです。

あまりメジャーじゃないので、耳にしたことがない人も多いのではないでしょうか。ですがメンタリストのDaigoさんも実践しているという歩行瞑想は、確かな効果も実証されています。リフレッシュになりますし、記憶力や作業効率を上げたい人は必見です!

そこでこの記事では歩行瞑想のやり方だけではなく、成り立ちや効果やその仕組みなども合わせて紹介します!

それでは行ってみましょう!

歩行瞑想の効果

「散歩している最中にアイディアが浮かんだ」というお話はよく聞きませんか?著名なコピーライターや脚本家などはよく言う言葉ですよね。

皆さんも歩くことによって、悩みや迷いごとが少しスッキリした経験はないでしょうか。これは歩くこと自体に良い影響があるからです。そして歩行瞑想することは、この効果をさらに高めることにつながるんです。

歩くことによって何が起きるのかというと、脳神経の維持や成長に貢献するBDNFというタンパク質が脳内で分泌が促され、脳細胞に栄養を与えます。これによって脳細胞が保護されたり回復します。

このBDNF、なかなかすごい奴です。うつ病が改善したり、記憶力がアップします。これは脳の海馬の働きが良くなるからです。

海馬とは長期記憶や短期記憶、学習を司る脳の重要な部位である一方、ストレスや酸素不足に弱いという特徴があります。しかしBDNFはこの海馬に多く集まるとされているので、海馬を回復させて働きを上げてくれる、というメカニズムです。

これによって引き起こされる能力は以下の通りです。

  • 記憶力のアップ
  • 作業効率向上
  • プレゼン力のアップ
  • コミュニケーション能力向上
  • うつ病の改善

上の二つが引き起こされる理由は説明しました。ではなぜ、プレゼン力やコミュニケーション能力がスキルアップするのでしょうか。

それは海馬の働きが良くなることで、ワーキングメモリーが改善されるからです。ワーキングメモリーとは短期記憶のこと。これにより、数字の羅列を少しの間覚えていたり、プレゼンや会話の内容がぶれないようにすることができます。

会話に記憶力っているの?って思いますよね。これが必要なんです。会話は相手の発言を記憶して文脈を理解した上で、その場とタイミングに合った言葉を使いこなす必要があります。この相手の発言の理解と記憶を、ワーキングメモリーが処理してくれるんです。

プレゼンも同じです。10分前に話していた内容と今話している内容がズレていたら信用されませんよね。このようなことが起きないよう、ワーキングメモリーはしっかり働いているんです。

うつ病患者さんにも効果的です。歩行瞑想をうつ病患者さんにしてもらったところ、ただ歩くよりも歩行瞑想の方がうつ病の改善が見られて、さらにコレステロールやコルチゾール、インターロイキン6といった体調不良を引き起こすものを減少させました。医療レベルで効果が認められているんです。

歩行瞑想のメリットについて一通り説明しましたが、いかがでしょうか。「実践してみたい!」と思われた方、いよいよやり方を説明していきます!

歩行瞑想のやり方

実際、ただ歩くだけなので難しいことはありません。いくつか注意することがあるだけです。言葉ではわかりづらいので具体例多めで説明していきます。数値は適宜変えて下さい。

①:呼吸と歩数を一定にする

これはどういうことかというと、2歩あるきながら息を吸って、4歩あるきながら息を吐く、という風にします。2歩で吸って、4歩で吐く。これを繰り返して下さい。これが呼吸と歩数を一定にするということです。

そして右足が地面についたら『右足がついた』と意識してください。次に左足が地面についたら『左足がついた』と意識します。『右、左、右、左…』と意識を歩行に集中させます。

つまりまとめると、『右、左』と歩きながら息を吸って、『右、左、右、左』と歩きながら息を吐く。これが歩行瞑想です。簡単ですね!

ちなみに呼吸瞑想をしている方は、吐く息の方が長くなるかもしれません。また歩く速さが速い方もいるでしょう。その際は10歩にするなど歩数を増やして対応してください。

ゆっくり歩く方で余裕がある方は、『右のかかとがついた』『右の爪先がついた』というように『かかと』と『つまさき』に分けて意識しても良いです。「右足、左足…だけだと意識の間隔が広いんだよなぁ」と悩む方は実践してみてください。

この時のポイントとして3つ挙げられます。

1つは真下を見ないことです。前方へ自然に目を向けましょう。真下を見ると姿勢が悪くなり、呼吸が窮屈になってしまいます。元から姿勢が悪い人(僕とか)は、より意識して改善しましょう。

もう一つは歩数を偶数にすることです。歩数を奇数にするとリズムが悪くなります。リズムが悪いと意識をリズムに割かなければいけないので、集中力が下がります。これでは本末転倒ですね。偶数にすることは忘れないようにしましょう。

最後に、吸う息よりも吐く息が長くなるように意識しましょう。ゆっくり吐くことによって副交感神経が優位に働きます。仕事の緊張感で交感神経が働いてしまった方達のバランスをとることができます。要は仕事のリフレッシュになるんです!

リズムを保って歩く

以上のポイントがクリアできたら、あとは自分にとって心地よいリズムとスピードで歩くだけです。「4歩で吸って10歩で吐くのがいいな」と自分なりの感覚が掴めたら、あとはそのスピードでリズム良く歩いてください。

このとき、自分で決めた歩数に囚われないでください。歩数を合わせるためにギクシャクした歩き方や呼吸になってしまったら、歩数を変えて行ってみましょう。

時間は5分以上でも効果があるとされています。時間があるのであれば、30分ほど歩くと心身ともにとてもリラックスできます。

以上が歩行瞑想のやり方になります。呼吸瞑想よりも私生活に馴染むので実行しやすくて楽ですね!

継続はちからなり

この瞑想法は通勤や買い物にも実践できます。ベトナムの著名な僧侶であるティク・ナット・ハン師は、この瞑想法を何十年も前から広めてる活動をしています。生活の中に取り入れられる優れた瞑想ということを著名な僧侶が太鼓判を押しているんです。

この歩行瞑想に限らず、運動によるBDNFの分泌増加は1回の運動だけでは増えないという研究結果もあります。ですが長期トレーニングをすると増加することは一致しています。

つまり継続は力なりということです。

「通勤中の改札から出口までは歩行瞑想しよう」と習慣の中に埋め込めば簡単に実行できます。「休憩中にビルを一周する」でも構いません。

1日の間で歩かない人は、事情がない限りほとんどいません。気軽にできるのですから、気軽に続けてもらって、効果を利用して人生を好転させていきましょう。

それでは素敵なマインドフルネスライフを!